自我暗示和放松训练

出处：按学科分类—自然科学总论 山东人民出版社《方法大辞典》第714页（760字）

是用一定的套语进行引导，促使肌肉放松，从而调节植物性神经系统的机能，并在肌肉放松后采用一定的套语振奋精神，进行自我动员的一种心理训练方法。

自我暗示和放松训练法包括两部分。第一部分是放松部分，这部分由七个句子(套语或公式)组成，称为经典公式。

其内容是：(1)我非常安静；(2)我的右(左)手或脚感到很沉重；(3)我的右(左)手或脚感到很暖和；(4)我的心脏跳得很平稳、有力；(5)我的呼吸非常轻松；(6)我的腹部感到很暖和；(7)我的前额凉丝丝的很舒服。这些套语的作用是镇静情绪、消除紧张，从而使肌肉放松。

在练习时，可充分利用表象的作用。如暗示“我的右(左)手或脚感到很暖和”时，可想到自己的胳臂正浸泡在热水里；暗示“我的前额凉丝丝的很舒服”时，可想到用一块冷毛巾敷在前额上等。

第二部分为动员部分，其目的是为了振奋精神，增强信心。进行这部分练习时，也要运用套语暗示，如“我休息得很好，我感到体力充沛，我很想参加比赛，我相信在比赛中会战胜对手”等等。

在动员后做一些准备活动，就可以信心百倍地参加比赛。

进行自我暗示和放松训练时，应选择安静、昏暗的环境。

练习时的姿势可以仰卧，两臂放在体侧，两腿分开与肩同宽。也可以侧卧或采用坐势。

每次练习的时间约半小时左右。不论采用哪种姿势进行练习，都应当闭目。

在练习时，应使自己的意念符合暗示语，不能想其它事物。现在为运动员编制的类似训练方法很多，如联邦德国的简化放松训练，民主德国的积极疗法，日本的自律训练，苏联的少年放松训练，美国的控制训练等皆属于自我暗示和放松训练之列。不过现行的自我暗示和放松训练法，在套语的内容方面有不同程度的改变。