自生训练

出处：按学科分类—哲学、宗教 上海教育出版社《心理学大辞典下卷》第1762页（863字）

一译“自律训练”、“自我训练”、“自主训练”、“自发训练”。

一种放松训练方法。通过自我控制使自身产生某种生理变化的训练。

德国神经科医师J．H．舒尔茨20世纪30年代率先提出。初用于精神病患者放松治疗，后广泛应用于运动竞赛，以消除运动员临场过度紧张的心理。

具体分为六种：(1)肢体沉重训练，即使肢体产生沉重感，从而使唤醒程度下降；(2)呼吸训练；(3)上腹部发暖训练；(4)前额发凉训练；(5)肢体发暖训练；(6)心率训练。其中应用较多的是肢体发暖训练，而肢体发暖训练中，最常用的是手或手指发暖训练。该训练会影响体内生理变化。实验研究结果表明，若被试重复说“我的右手是温暖的”，“我的右臂是沉重的”，则手的温度和前臂的肌张力会发生相应变化。国内研究表明，被试想象一股气流流向手指，可使手指温度升高，最高达14摄氏度。

与生物反馈训练的区别是不使用反馈信号，主要靠自身的“意念”使体内产生生理变化。J．H．舒尔茨结合印度瑜伽松弛练习及临床应用经验撰写《自生练习》(1932)，系统介绍了自生训练的内容和方法，引起世界各国的重视。1958年以后，他又出版《放松训练与高水平运动成绩》一书，介绍了利用自主训练提高运动成绩的经验。

从此世界上许多国家将这一训练方法应用于体育运动。中国于20世纪80年代开始应用于体育运动及临床领域。训练要求：(1)创设自生训练环境。排除外界刺激干扰，相对隔离，坐或卧于幽静室内，控制物理生活环境，并闭目沉静，以创造内部静态的心理环境。

(2)形体松弛训练。依据瑜伽术及气功松弛功法进行形体肌肉、骨骼关节韧带的松弛训练，以减缓呼吸频率、心率和血压等生理指标，使身心能量低耗。

(3)松弛言语暗示。运用自我暗示语言，内导身心松弛入静进入催眠状态。

(4)检验训练效果。自生训练的成功运用一般可达到下列效果：肢体有沉重感、松弛感、温暖感，呼吸频次减缓，心跳变慢，胸腹部有温暖感，额部有清凉感等；注意集中，思路清晰，内外感知敏化，记忆力增强，情绪稳悦，言行自控力增强等。