适量运动

出处：按学科分类—医药、卫生 东方出版中心《实用高血压病防治手册》第182页（2067字）

体力活动不足、缺少运动锻炼是高血压等生活方式病的重要危险因素之一，耐力性运动训练或有氧运动训练有中等度降压作用，坚持适量运动是防治高血压有效措施之一。经常运动锻炼对预防和控制高血压是十分有益的，通过运动可使血压下降。体力活动和运动锻炼除对高血压患者有降压作用外，还可减轻体重，预防心脑血管病，提高生活质量。

(一)适量运动的益处

1．适量运动有助于改善大脑皮层和血管运动中枢的功能，降低交感神经兴奋性，纠正植物神经系统失衡状态。

2．适量运动增进心脏舒缩功能，促使心输出量增加，外周血流通畅、血压下降；改善肾血流动力学、增强肾功能、促进钠的排出；增强心血管储备功能，纠正异常高升压反应，改善血流动力学反应。

3．适量运动改善机体某些代谢异常，如提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇等。

4．适量运动对增强体质、振奋精神、调动人体内在潜力和积极参与疾病防治的主动性是十分有益的，有助于增强战胜疾病的信心和提高接受治疗的顺应性，从而消除各种负性情绪，改善不良心理状态，促进生活质量的提高。

(二)运动方法

1．参加运动锻炼的高血压病人在运动前了解一下自己的身体情况和病情，根据年龄、体质、病情以及个人兴趣爱好选择适宜的运动项目，参照整体健康状况、运动后机体反应以及以往的锻炼基础掌握适宜的运动强度，因人制宜，制订科学的锻炼处方。

2．坚持适量运动，掌握适应证，加强医务监管和自我保护。高血压病人锻炼以节奏缓慢、动作松弛、耐力性有氧运动项目较为适宜，不宜做屏气、体位变化过快、大幅度低头、弯腰动作。一般应从小运动量开始，量力而行，持之以恒，循序渐进，要学会检测和衡量运动强度的方法，以便及时调整运动锻炼方案，确保安全有效。

运动强度一般以机体耗氧量来恒量，机体耗氧量与心率成正比，因此运动时的心率是反映运动强度大小最实用的指标。

常用衡量运动强度保持在“适宜运动量”的标准是用靶心率来判断。一个人运动时的最大心率和目标心率如下：①根据锻炼者年龄确定最大心率(MHR)，最大心率=220－年龄。②根据健康状况确定目标心率(靶心率THR)，靶心率=最大心率×60～80%。例如一名60岁男高血压病人运动时靶心率测算应为：(220－60)×70%=160×70%=112(次／分)。

一般老年高血压病人运动时靶心率可掌握在100～110次／分左右，且运动后5～10分钟恢复到静息时心率，并自我感觉良好，则表示运动量和运动方式合适。

(三)运动项目

适于高血压病人锻炼项目很多，根据个体化原则选用并坚持锻炼均可取得良好的祛病养生效果。大体可划分为两大类：

1．耐力性有氧运动项目：步行、健身跑、游泳、自行车、登楼梯、医疗体操均可采用。散步简便易行，时间和节奏可灵活掌握又无需特殊设备和条件，无严重器质性病变者均可采用。散步时宜穿一双软底宽松的运动鞋或便鞋，要领是抬头、挺胸、直腿、大步或快步走，两上肢在躯体两侧大幅度自然摆动，从容不迫，心平气和。开始时慢一些，然后逐步加快步伐，以不气喘、微微出汗为度。行程和速度因人而异，一般每周3次，每次3公里，30～60分钟，或每日以步代车2～3站路程(2公里左右)。体质好的中老年高血压病人，可以考虑“散步→慢跑→散步→慢跑→散步”的方案，跑步时不必急于追求某些固定的运动量，应以自我感觉能够耐受为宜。根据个人具体情况灵活掌握。一般不要一人单独运动，最好有人陪同或有熟悉健康状况的伙伴一起锻炼，随身备有急救药品和健康记录卡，以备紧急意外情况下迅速了解病情和及时处理，确保运动安全。

2．民族形式拳操类锻炼项目：一般运动量不太大，强调躯体运动与意念调整和呼吸锻炼相结合，安全有效，深受广大高血压病人欢迎。可编组成套路进行锻炼，如太极拳、八段锦、五禽戏等。气功是我国传统的医疗保健方法，上海市高血压研究所等单位运用气功治疗高血压，经数十年医疗实践和研究证明，坚持气功锻炼对稳定血压、改善预后、改善心脑功能、控制众多危险因素和老年养生保健有良好作用，是中西医结合防治高血压有效措施之一。