饮食减肥
出处：按学科分类—医药、卫生 河北科学技术出版社《美容医学临床手册》第455页（5522字）
预防肥胖和减肥，控制饮食，减少热量的摄入是切实可行的，控制饮食要遵循科学的方法，不能盲目进行。每人每天所需的热量，因人的年龄、性别、活动情况、生理特点而有所不同。例如，同年龄的男子比女子所需热量多；同一性别，体力劳动强度大者比劳动强度小者所需热量多；青年人比中年人所需热量多；中年人比老年人所需热量多。
人到中年，活动量减少，所需热量也应随年龄增加而递减，目前国际上采用的根据年龄增长而校正热能的方法是：40岁以后的人，计算人体所需热量有一个矫正系数(表42－5)。
表42－5 40岁以上的人计算所需热量的方法
【常见食物的热量】
为了预防肥胖，使减肥者了解日常所见食物的含热量，下面将日常所见的食物的含热量，按每100g可食部分计算(表42－6)。
表42－6 常见食物的含热量(以100g可食部分计)
【控制饮食减肥法】
(1)控制饮食的总摄入量，如节食疗法和绝食疗法等。
(2)控制某种食物的摄入量。有人认为日常饮食以动物肉类为主的要控制脂肪和蛋白质的摄入量；日常饮食以碳水化合物为主的要控制碳水化合物的摄入量。
(3)改变饮食方式，如饮食时间差减肥法。
【节食减肥原则】
(1)限制脂肪摄入，主要是限制脂肪高的肥肉类、硬果类及食油。在三大营养素中，脂肪的供热量最高；1g脂肪可供热37．6kJ，而1g蛋白质或碳水化合物的供热量是167kJ。据研究，脂肪供给的热量容易使人发胖，脂肪不仅供热量多，而且在体内转化为体脂时所消耗的热能也最少。减肥饮食中每日脂肪量应控制在40g左右。
(2)限制碳水化合物摄入，主要是限制谷类和糖。我国人民膳食大多以谷类为主，每日所需的热量的一半来自于粮食，所以国人减肥要以减少粮食为主。碳水化合物还包括日常的糖果糕点等甜食。
(3)不应减少蛋白质摄入，蛋白质供应要保证。这是因为蛋白质还有构造身体组织和调节生理机能的作用，所以节食减肥主要是控制脂肪和碳水化合物的摄入。保证正常的身体健康。因此要多吃瘦肉、鱼类、蛋类及豆制品。
(4)保证无机盐和维生素的需要，即要多食蔬菜。蔬菜中富含无机盐和维生素，是保证人体健康不可缺少的食物。同时蔬菜含纤维素和水分，体积大，热量低，可增加人体饱腹感，纤维素促进肠蠕动，防止肥胖病人的便秘。
(5)食物要清淡，即少吃食盐。食盐摄入过多，会增加水的滞留，同时引起高血压病。节食减肥者只需正常人的一半即可以。我国人民平时膳食每日用盐量是8～10g，所以节食减肥者应限制在5g以内。
(6)配制的膳食要有利于长期采用，节食减肥是一个缓慢的过程，且肥胖的人大多食欲旺盛，因此要在食物选择和烹调上下功夫。既要保持正常人体所需营养，又要热量低，体积大，满足肥胖者的饱感，不吃零食，长期坚持。
【三种减肥膳食谱】
1．8374kJ膳食的3日食谱(表42－7)
表42－7 8374kJ食谱
2．6699kJ膳食的3日食谱(表42－8)
表42－8 6699kJ食谱
3．5024kJ膳食的3日食谱(表42－9)
表42－9 5024kJ食谱
注：全日各类食物用量决定后，品种可在同类食品中，根据饮食习惯、季节及市场供应情况，灵活换用。
粮食类——可用大米、面粉、小米、玉米及一切杂粮。
鱼虾类——可换用各种鱼及虾仁，或换用猪肝、牛肝、鸡肝、鸡肉。
豆腐——可换用一切豆制品，但因含水量不同，其用法如下：
豆腐100g=豆腐干或千张50张=豆浆200g。
蔬菜类——可换用各种蔬菜类、嫩瓜、果、茄类及鲜豆类。若用土豆、芋头等则要用粮食换。
粮食50g=芋头或土豆250g=甜薯150g。
鸡蛋1个(每千克约20个的)——可换瘦肉25g。
【绝食减肥法】
既不是摄取低碳水化合物，也不是降低热量的摄取，而是采用绝食，但这种方法在消除体内多余脂肪的同时，也会使肌肉纤维损伤、萎缩或者老化。选用该方法时要慎重，即使要用该方法，一次绝食时间不能超过30h。
【无热量减肥法即饥饿疗法】
这种方法适用于经常大吃大喝的年长肥胖者。但必须身体健康，经过医生同意，最好是住院监护或在家里进行。青春发育期、60岁以上的年长者、孕妇及哺乳期的妇女均不宜采用此方法。每日1．5kg无热量饮料如茶、黑咖啡、柠檬矿泉水(以无热量的甜味剂为调味剂如糖精)饮料里可适量添加一些维生素，疗程20d，不进食，躺在床上，节食后可慢慢逐渐地增加营养，直到标准饮食需要量，该方法每年只能1次。蛋白质饮料减肥法：该方法是将减肥者每日必须摄取的食物，通过人工方法提取食物中的蛋白质，并将这些蛋白质制成饮料，让减肥者饮用。其机理是蛋白质饮料摄入后，蛋白质可转化成热能，体内大部分脂肪也随身体需要逐渐转换成能量而消耗。通常举重和摔跤运动员长年服用这种蛋白质饮料。
【餐前饱腹减肥法】
通常在饭前喝一定量的开水或喝一些不加糖的果汁，果汁必须搅拌均匀，连同果肉一齐喝下，清淡的果汁反而会增强食欲。也可以在饭前吃一些海藻、蘑菇、山芋及薯类制的粉丝，这些食物体积大，容易获得饱腹感。因为胃的体积是有限的，饭前的饱腹，正餐时高热量、高脂肪的食物摄入一定会减少。
【细嚼慢咽减肥法】
这是日本中村丁次提出的一种安全减肥方法，吃饭或吃其他食物时，慢慢将口中食物咀嚼至极碎时再咽下肚。减肥机理是：经过细嚼的糜状食物，伴有大量的唾液，进入胃肠道后，较快地被吸收，血糖水平较快地增长起来，血糖升高到一定的程度时，大脑食欲中枢会发出饱的信号，尽管吃得不多，即有饱的感觉。反之，如果吃得过快，大脑发出停止进食的指令时，实际已吃进了过量的食物，会导致肥胖。
【饮食时间差减肥法】
吃饭时间的选择，对于体重增加和减少是有很大关系的，现代资料表明：人体新陈代谢旺盛的时间是8∶00～12∶00期间，胰岛素分泌傍晚达到最高峰，早晨进食8．4kJ都不会影响体重的增加，是因为摄取的热能大部分将代谢掉，而不会合成为脂肪储存，而晚上会增加体重，因此晚上进食热量不能超过一天食量的30%，而早上应达35%。这也与我国民间流传“早吃好，午吃饱，晚吃少”这一告诫相近的。
【果汁减肥法】
果汁减肥法是一种不完全的饥饿节食减肥法。此方法适宜于想尽快减肥的健康肥胖者，需安静地卧床休息。孕妇、哺乳期妇女、儿童以及精神障碍、肾结石、心脏病患者、新陈代谢失调者禁用。方法：早餐，西红柿汁200ml；午餐，橘子汁200ml；晚餐，胡萝卜汁200ml。该方法对神经系统血液循环和精神刺激较大，故每年至多只能使用2次。每次使用后，1～2周缓慢恢复正常饮食。
【醉苹果汁节食法】
该方法可作为其他减肥方法的补充，也可单独采用。方法是：每餐之前，用2汤匙醉苹果汁放入1杯清水中，搅拌饮用。醉苹果汁的制作方法是：白酒4kg、水5L、糖500g、熟啤酒500ml、面包干20g，与切块苹果(适量)搅拌在一起，盛放于敞口瓶中，置气温20℃阴凉处，每天搅拌2次，10d后纱布过滤，挤汁，挤出汁加入蜂蜜30g，在气温20℃发酵过滤，放置40～60d后饮用。营养学家认为这是一种有利的节食方法，肥胖者逐渐消瘦，对健康无损，醉苹果汁还含有人体所需微量元素如钾等，并且有美容之功效。
【一日两餐减肥法】
一日两餐，每一餐包括如下食谱：100g瘦肉或家禽或鱼或海产品；一小盘低热量白菜；半片烤薄面包；1个苹果或橘子。可加入无热量调味品，适量饮用无糖咖啡和茶，大量饮用白开水每天约6～8杯。该食谱含热量约1050kJ，2餐约2093kJ，坚持3周，会达到理想体重。这种减肥法，肥胖者食物选择范围广，享受食物的美味，减肥者精力会更加旺盛，活动后出汗减少，高血压缓解，胆固醇下降，改善月经不规则，增强性欲，改善生育能力，被肥胖者所推崇。
【少量多餐减肥法】
以日常每日3餐改为每日6餐，饮食次数增加，总量减少，这也是符合医生的要求，同时也是科学的。该方法优点是：减少胃部和心脏压力；减少血流中乳状脂肪，防止动脉硬化，简单易行。适用于动脉硬化、胆囊疾患、胃及十二指肠溃疡和潜在性糖尿病的肥胖者。每天允许摄入热量约5024～7536kJ。
下面介绍一份简单的少量多餐食谱。
早餐：1片烤面包，2汤匙营养果汁，3汤匙脱脂牛奶，适量无糖咖啡或茶。
上午10点：无糖咖啡或茶，28g牛奶。
中午12点：莴苣和番茄片，1片奶酪，无糖咖啡或茶。
下午4点：1杯脱脂牛奶或无糖咖啡或茶，1块中等大小的甜点心。
晚上7点：1杯清炖肉汤，色拉加低热量的调料，110g瘦肉或家禽肉或鱼肉，不加糖的咖啡或茶。
晚上10点：新鲜水果(1枚苹果或梨)，1片带果酱的面包，无糖咖啡或茶。
上面所述食品总热量约3768kJ，自己选择喜欢食用食品约1256kJ，共计5024kJ。
【分食减肥法】
就是将一餐中的富含蛋白质食物和碳水化合物食物分开食用，即一餐吃高蛋白、高脂肪食物而不吃面包、馒头、米饭和土豆等富含碳水化合物的食物，也不能喝啤酒；另一餐可吃面包、馒头、米饭等碳水化合物而不吃高蛋白、高脂肪食物，两餐用餐时都可以食用蔬菜。这种方法，不忌荤，无需饿肚，减肥效果良好。
【节食的心理疗法】
(1)厌恶法。运用周围环境使肥胖者产生对食物的厌恶心理，如餐厅周围写上“肥胖将使你动作不灵活，臃肿难看，容易患多种疾病”。使得肥胖者食物兴趣下降，并有所克制。
(2)想像法。当肥胖者有强烈的食欲时，让他想一想过食后臃肿的体型，易患高血压、心脏病、糖尿病等疾患，会使其大倒胃口，节制饮食。
(3)转移法。肥胖者胃口大开时，运用心理转移法，将其注意力转移到另一个更具吸引力的东西或活动上去，事后可进一些低热量的食物，这往往可达到良好的节食减肥效果。