运动减肥

出处：按学科分类—医药、卫生 河北科学技术出版社《美容医学临床手册》第462页（5075字）

【运动减肥的原理】

运动能帮助消耗体内的脂肪和糖。运动时肌肉需要大量的热量，这些热量主要是糖和脂肪的燃烧来供应的。当肌肉在运动时，由于肌肉对血液内的游离脂肪酸和葡萄糖的利用率增加，使得脂肪细胞变瘦；另一方面体内多余的糖被消耗而不能转变为脂肪，从而减少了脂肪的形成。这就是为什么日常生活中虽然有些人并不控制饮食，但他增加日常运动量和运动强度而不致肥胖的原因。

【运动减肥的优点】

(1)坚持体育运动，可使皮肤肌肉等组织，尤其是肌肉组织对胰岛素的敏感性增强。

(2)坚持体育活动，可使血液胆固醇及甘油三酯浓度降低，高密度脂蛋白——胆固醇升高，减少内脏器官脂肪沉积。

(3)运动可增强心肌收缩力，增加血管的弹性，促进血液循环，减少心血管的发病率。

(4)运动可增强呼吸肌力量，增加肺活量，改善肺换气能力，更加有利于氧化燃烧多余脂肪。

(5)体育运动使人心情爽快，消除日常生活的紧张抑郁感，改善人体代谢功能。

(6)坚持体育锻炼培养一个人正常有规律的生活习惯、持之以恒的精神和耐力。

【如何掌握减肥运动量】

日常生活的运动都会消耗能量，但能否减肥，这要看是否掌握了科学的方法和合理的运动量。科学研究表明，体内脂肪的燃烧，离不开氧的供给，运动量小时不需要氧的代谢，仅仅是动用了细胞内三磷酸腺苷(ATP)，并没有使糖和脂肪分解，因此运动需要长时间的有氧运动(一般每次不少于40min)才能取得效果。但运动减肥不是无休止的运动，这要根据每个人的身体状况、年龄、性别、爱好、肥胖程度、周围环境等，做到既能减肥，又不会过度疲劳，影响身体健康。怎样才能掌握合适的运动量呢?常用的方法有：

(1)测量脉搏。脉搏的跳动是与身体的生理负担量成正比，生理负担量越大，脉搏频率就越快，测量锻炼前后脉搏的变化量是比较科学的。

测量方法是先测出清晨起床前脉搏数，代入公式：(200－清晨安静时每分脉搏数)×70%+清晨安静时每分脉搏数，得出结果是锻炼时每分适宜的脉搏次数。

(2)身体感觉。若是锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若运动过后十分疲劳，四肢酸软无力，第2天早晨仍然疲劳，头晕食欲差，睡眠不好，对运动有厌倦感，就说明运动量太大，需要调整。

【运动减肥的注意事项】

(1)准备选用运动减肥，要首先看看医生，尤其是老年肥胖者。运动减肥需要有一个准备阶段，时限为10～15d，先做一些轻便运动，调整一下呼吸、心血管功能，并适应一下环境。

(2)根据自己的爱好，选择自己喜爱的运动，将运动减肥作为一项娱乐。

(3)根据上面所述测量方法，选定合适的运动量。

(4)运动前要做好准备工作，以防运动时受伤。运动后要放松，防止肌肉拉伤，消除疲劳。

(5)减肥锻炼要做到中等强度，长时间运动。资料证明运动20min后，人体才开始动用脂肪，每次运动30min，每天至少要运动60min以上，每周5天。

(6)全身运动与局部运动相结合，缺一不可。局部锻炼会消除局部脂肪的观念是错误的，过多的局部锻炼会容易造成疲劳，易造成组织损伤。

(7)坚持不懈，持之以恒。运动减肥达到理想体型后，仍要坚持运动，只是运动量可以减小，运动次数可以减少，方能保持优美的体型，这就是为什么体育运动员，停止锻炼后，体型发胖的原因。

(8)配合科学饮食。前面所述的饮食减肥。

【跑步减肥】

跑步减肥的机理是：跑步能增加热量消耗，使脂肪燃烧产生能量，支付运动所耗热量而最终使脂肪消耗。同时还能使脂肪细胞变小；跑步能增强脂酶的活力，使血脂降低，脂肪分解代谢增强；跑步能降低胰岛素含量，并增加其敏感性，有利于脂肪代谢；跑步可增加能量消耗，提高基础代谢率，防止过多能量转化为脂肪。其方法为：

(1)跑步前要活动一下全身关节，尤其是脚踝关节。

(2)在平坦富有弹性的路面跑步，如草地、长有青草的道路等。

(3)姿势要正确，挺直腰干，收颏，头顶要直，肘部弯曲90°，两手松松握拳。

(4)运动从容，呼吸有节奏，双臂不要使劲摆动，双手尽量不要摆。

(5)全脚着地，脚一着地的瞬间用力。

(6)大腿积极地摆动，迈大步，小腿放松。

(7)跑鞋合脚，最好是运动鞋，跑步结束要放松一会儿。

【跳绳减肥】

跳绳是一种有效的运动减肥方法，它不受场地、气候、器材限制，男女老幼皆可随时锻炼，尤其是臀部和大腿的多余脂肪消除效果十分显着。对心脏机能也有良好的保健功能。

方法：绳子长短，以踩住绳子中点，两端达腋窝为佳；场地应选择平坦的草地和泥地为佳，不能选择太硬的地面，以免对脚和大脑产生震动。开始时先用双脚同时跳(以脚尖着地，不用脚掌和脚后跟着地)，然后轮流两只脚跳，脚不必抬得过高，以绳子通过为限，前期以每天连续跳5min，每星期6d，坚持一段时间，改为跳200次，休息1min，再跳200次休息1min，如此反复多次。

【游泳减肥】

大家都很羡慕游泳运动员健康有力而匀称的身材，运动医学专家通过多年的观察和追踪研究，认为游泳是减肥方法中最安全、最有效、最理想的减肥运动。这是因为水导热性是空气的25倍，水的阻力比空气大得多，这就要求游泳时比陆地运动所耗能量大得多，能量的获得主要是脂肪的消耗产热。每分钟游50m，每天游10min，每月可消耗脂肪16kg。肥胖者在陆地运动，由于行动迟缓，容易疲劳，容易受伤，尤其是关节脊柱支撑过重的体重更易损伤，而在水中由于水的阻力、压力和浮力的作用，脊柱不承重，对人反而有一种按摩作用，有利于体型的健美。

【迪斯科舞减肥术】

迪斯科舞是一种全身性的舞蹈，它的特点是：髋部大幅度扭转，臀部肌肉不断地收缩、放松，能有效地减少臀部和大腿的脂肪。尤其是迪斯科舞有优美的音乐伴奏，融音乐欣赏和舞蹈于一体，使人心情愉悦，不知不觉地达到运动减肥，而且各种年龄层次的人都易接受。每周要坚持跳3次，每次跳25～30min，心率达到120～130次／min效果更佳。

【减肥体操】

1．腰腹部减肥操

(1)仰卧，双手挽于头后，两腿屈膝，两腿同时先向右侧，尽量触及地面，背部不得离地。向左侧再做1次。

(2)仰卧，两臂伸直于头两侧，向左滚动1～1．5cm，再向右滚。重复3～4次。

(3)仰卧，两臂侧平举，左腿屈膝后稍稍抬起，两腿同时向左转，尽量让膝部触地。换方向再做1次。

(4)同第3节换右腿做。

(5)腹部置于方凳上，俯卧，两腿用东西固定住，两臂屈肘，两手置于脑后，身体向两侧转动，两肘尽量朝后。

(6)坐于凳上，固定双脚，两手置于脑后，身体后仰，坐起，再后仰，再坐起，做5～8遍。

(7)腰上套上健身圈，转动5min。

(8)有运动器材的人，健身器布带置于腹部，人背向健身器，由布带带动，两侧腰部牵拉运动10min。

(9)仰卧起坐，每次40个，晨、晚各1次。

2．腿部减肥操

(1)站立，两脚分开同肩宽，双手叉腰，两腿尽量向下蹲，上身挺直，同时脚跟抬起，停1min后站起，踏步1min。如此反复3～4次，以后根据腿的耐力，可增加到5～6次。

(2)站立，两手叉腰，先将左腿抬起，绷直脚尖，停3～4s后放下；再换右腿，动作同前。如此反复，每腿抬20次左右。

(3)站立，两臂平举，左腿前伸，脚尖绷直，然后向后、左、右伸，回位。再换右腿，动作相同，交替进行。

(4)一条腿立于地上，另一条腿弯曲抬起，单腿蹦跳，每次20～30下。两腿交替进行。

(5)仰卧，两腿抬高，向上伸直，尽量与身体成90°，持续1～2min后落下，再抬起，反复5～10次。

(6)仰卧，两腿屈曲，使两腿与身体成90°，两腿尽量向上伸直蹬出，反复30次，每日晨、晚在床上各做1次。

3．臀部减肥操

(1)站立，两手叉腰，先将左腿绷直，尽量向上抬，停2～3s后放下，再换右腿，如此交替，各做10～20次。

(2)站立，两手侧平举，两腿分开，弯腰，先用右手摸左脚尖，然后抬起身，再弯腰，用左手摸右脚尖。反复做10～20次。

(3)站立，两腿分开，两手半握拳，轻轻敲打臀部，每次30～50下，每日进行2次，以局部发热为好。

(4)盘坐，双臂在身后抱一皮球，手与臀同高。提臀压皮球，做5次。

(5)坐于床上或地板上，上身挺直，两腿并拢前伸，脚趾向上，两手扶住大腿，然后上身向前弯曲，两手顺大腿、小腿一直向前摸，直至足踝再退回，反复10～20次。

(6)仰卧，两手抱住后脑勺，以头顶和足跟着床，臀部尽量向上挺，身体呈桥形，连续20～30次。

运动减肥方法很多，如划船、骑马、球类、骑自行车、登楼梯等等，各人根据自己的爱好、环境和条件，选择适合于自己的运动减肥方法，关键是一要安全，二要有效，三要坚持。