《中国居民膳食指南》和平衡膳食宝塔
出处：按学科分类—医药、卫生 中山大学出版社《临床人体解剖生理学》第352页（7080字）
(一)《中国居民膳食指南》
膳食指南(dietary guideline)是各个国家根据各国的不同情况制订的通俗易懂、简明扼要的合理膳食的基本要求，它和膳食中营养素推荐摄入量一样，会随着人群营养的新问题、新趋势的出现而被修订。《中国居民膳食指南》有八条可供参考：
1．食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
多种食物应包括以下五大类：
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯(番薯，红薯)、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济的发展和生活水平的提高，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据2002年第四次全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨得太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
2．多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同的品种所含的营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜和一般的水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。据日本国家癌病研究中心通过对20万人的饮食调查发现，番薯(甘署)具有明显的抑癌作用，能有效地抑制人体癌症的生成，因此，在日本番薯被列为20种防癌蔬菜之首。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食在保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
3．常吃奶类、豆类及其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率好，是天然钙的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐摄入量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而推迟发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类特别是大豆及其制品的生产和消费。
4．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质氨基酸组成更适合人体的需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利，应尽量少吃。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入量过多往往会引起肥胖，而且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，含脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大力提倡吃这些食物，相应减少猪肉的消费比例。
5．食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物为人体提供能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，使体重增加，久之发胖；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常的生长发育和适宜的体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食欲，强壮骨骼，预防骨质疏松。
6．吃清淡少盐的膳食 吃清淡的膳食有利于健康，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要含过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病呈正相关，因而食盐摄入不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐的用量以不超过6g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
7．如饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。无节制地饮酒会使食欲下降，食物的摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、卒中等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人的健康和社会的安定都是有害的，应严禁酗酒。
8．吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
(二)中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中操作和参考(图8－2)。
图8－2 中国居民平衡膳食宝塔
首先，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500g；蔬菜和水果占据第二层，每天吃400～500g和100～200g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200g(鱼虾类50g，畜、禽肉50～100g，蛋类25～50g)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g。
宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
其次，宝塔建议的各类食物的摄人量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。如：①谷类：谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和，它们是膳食中能量的主要来源，在农村也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。②蔬菜和水果：蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来，红、绿、黄色等较深颜色的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。③鱼肉蛋：鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素，但它们彼此间也有明显的区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量按购买时的鲜重计算。肉类包括畜肉、禽肉及内脏，重量按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多的肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。④奶类和豆类：奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100g按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200g或奶粉28g。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50g是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40g或豆腐干80g等。
最后，学会平衡膳食宝塔的应用。
第一，确定你自己的食物需要：宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人的年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。表8－7列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。
表8－7 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(g／d)
lkcal=4．184kJ
从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(2400kcal)膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800kcal)膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量(1800kcal)膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较男性轻及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200kcal或更多些。通常人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。
平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每口膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐的量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50g鱼，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200g较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
第二，同类互换，调配丰富多彩的膳食：人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含的营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换，大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换，瘦猪肉或与等量的鸡、鸭、鹅、牛、羊、兔肉互换，鱼可与虾蟹等水产品互换，牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50g豆类及豆制品，掌握了同类互换、多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换，全换成相当量的豆浆或薰干，今天喝豆浆，明天吃薰干；也可分量互换如1／3换豆浆，1／3换腐竹，1／3换豆腐，早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。表8－8～表8－11分别列举了几类常见食物的互换表，供参考。
表8－8 谷类食物互换表(相当于100g米、面的谷类食物)
表8－9 豆类食物互换表(相当于40g大豆的豆类食物)
表8－10 乳类食物互换表(相当于100g鲜牛奶的乳类食物)
表8－11 肉类食物互换表(相当于100g生肉的肉类食物)
第三，要合理分配三餐的食量：我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，如前述，一般以早、晚餐各占30%及午餐约占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量的蔬菜或水果。
第四，要因地制宜充分利用当地资源：我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地的资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类的摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品的摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可暂用豆类替代乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、核桃、榛子等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。
第五，要长期坚持，养成习惯：膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
平衡膳食宝塔提出一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是必须努力争取做到的，把它看作是一个奋斗目标，逐步达到。