基本套路

出处：按学科分类—医药、卫生 东方出版中心《实用高血压病防治手册》第114页（2416字）

练功首先要选择空气新鲜而清静的环境。在室外对着花草树木练更好，炎夏季节宜在树荫下练，寒冬季节宜在避风向阳处练。在室内练功要保持空气流通，练功前做好充分准备工作，例如，思想集中、情绪安定、解好大小便。练功时应因人、因时、因地制宜，一般每天清晨必须练一次，每次约30分钟到1小时，也可以早晚各一次。基本功法套路如下：

(一)动功导引

1．吐故纳新

自然站立，两脚平行与肩同宽，脚踏着地，头正项直，下颌微收，含胸拔背，直腰收胯，两膝微屈与脚尖成直线，两臂自然下垂放在身体两侧，小指靠在裤缝前，手背斜向前，两中指舒劲达足心，同时做到两肱有圆满包身之感，心神虚静，形正气顺，直至气沉丹田或涌泉。

2．心平气和

按练功要求摆好姿势，吸气时，两臂匀缓上升，动作要柔软，不僵硬，呼气时要以意领气，自上而下，逐渐下沉。

3．太极开合

按练功要求摆好姿势，吸气时，两手臂呈弧形向两旁拉开，匀缓上升，动作要柔软，不僵硬，呼气时要以意领气，向内合拢，恢复原位。

(二)宁心养气

1．松静功

松静功是着重以松静为主，松静结合，互相促进的一套基本功法，练功的姿势采取自然坐式或站卧式均可。功法在心清意静基础上可分为三步：第一步形与意合，采用逐步放松法和三线放松法诱导入静，并保持身体放松。第二步意与气合，采用自然呼吸法和顺腹式呼吸使呼气适当延长，让呼吸顺其自然地进入细匀深长而平稳的腹式呼吸。第三步气息归丹田，待心平气和后把意念轻轻地注意到小腹部(下丹田)，使腹部放松，自然起伏。通过练功逐渐使全身轻松、舒适。常用的放松方法有：

(1)逐步放松法：在意念引导下，自上而下按顺序放松，即头部，松…；颈部，松…；肩部，松…；手臂，松…；两手，松…；胸部，松…；腹部，松…；大腿，松…；小腿，松…；两脚，松…。一般放松三遍后初步达到心神宁静，然后将意念注意着小腹部伴随着呼吸而起伏，并保持这种心平气和的状态。

(2)三线放松法：第一条线：从头部两侧，颈部两侧，肩、上臂、肘、前臂、腕、两手至十指。第二条线：从面部、颈、胸、腹、两大腿、膝、两小腿、两脚至十趾。第三条线：从后脑部、后颈、背、腰、两大腿后面、两窝、两小腿、两脚至脚底。

先从第一条线自上而下放松，然后接着第二条、第三条线放松，前后连续放松三遍，随后止息点在脐中即意守该处，有利增强元气，调节人体阴阳平衡。

2．保健按摩功

按摩养生是在意念配合下的手、手指的技巧，动作轻柔自然，刚柔相兼，在人体的局部和经穴进行推、按、点、拿、拍、搓、捏、揉等连续动作，促进经络疏通、改善局部血液循环，松弛神经、肌肉，活络关节，推动气血，濡养脏腑。常用按摩功操作如下：

(1)洗脸面：摩擦双手，用两手食指、中指从下颌口唇两旁顺鼻、眼、前额、颞部循环揉擦。

(2)按太阳：两手大拇指轻轻按在太阳穴上，其余四指平放在前额部按揉。

(3)揉眼眶：两手轻握空拳，大拇指按在太阳穴上，两手食指指背沿两眼眶上下按摩。

(4)抚颈项：两手交叉抱住后颈项，来回摩搓。

(5)抚胸胁：右手贴胸，左手叉腰，自上而下的按摩，换侧亦然。

(6)擦肾堂：将两手掌轻轻地在腰背后面两侧肾区，手指在下，手掌在上，上下按摩。

(7)扭双膝：两脚并拢，微屈膝，两手掌护住两膝盖，顺逆向旋转按摩。

(三)导气归原

1．舒筋活络

按练功要求摆好姿势，吸气时，两臂向正前方平举与肩同宽；呼气时，翻掌，屈肘，两手从腰部两侧至腰椎两旁，自上而下轻轻按摩至尾骶关节交叉分开，同时两腿屈膝下蹲。

2．舒展沐浴

按练功要求摆好姿势，吸气时，两臂向左右两侧平举微屈，呼气时，向两侧推开；再吸气时，两臂向中间靠拢，呼气时，两手下按；再吸气时，两臂呈捧水状，由下至头顶百会穴，再呼气时，两手随意念引导从头顶至喉部、胸部、腹部、复位，至腰部两旁，自上而下轻轻按摩至尾骶关节交叉分开，同时两腿屈膝下蹲。

3．双轮还丹

按练功要求摆好姿势，两手交叉相叠置于小腹，吸气时，自小腹经胸前至头顶部，呼气时，两手分开由外及里划弧至小腹，同时两腿屈膝下蹲；再吸气时，两手分开由外及里划弧至头顶部，再呼气时，两手交叉相合，自上而下经胸前至小腹，回复丹田。