老年人的营养和膳食

出处：按学科分类—医药、卫生 中山大学出版社《临床人体解剖生理学》第368页（3882字）

按2000年的统计，中国60岁以上的老龄人口已占总人口的10%以上，可以认为中国已进入老龄社会。

(一)老年人代谢的改变

老年人在生理和营养上具有其特殊性，如：

(1)消化系统的老化，包括牙齿的丢失，唾液分泌的减少和咀嚼能力的下降，胃酸分泌的减少和消化能力的衰退，肠道运转、消化和吸收能力的下降，排便能力的降低等。

(2)两性各自的性激素水平下降，引发机体代谢的改变，在各种条件下可以不同程度地导致营养出现负平衡，加重了器官的衰老。食物摄入总量的逐渐减少，使微量营养素的缺乏也易于出现，但这种缺乏与产能营养素不同，因为没有饥饿感而被忽视，故称这种现象为隐蔽的饥饿(hidden hunger)。由于不被察觉，还可以形成恶性循环。

(3)容易发生肌肉或瘦体组织的减少，脂肪组织的增高。另外，也可由于进食量受限或吸收能力降低，引起消瘦和抵抗力下降。

(4)在老年人中会存在不同程度和不同类别的慢性疾病或疾病的过往史，其中很多药物会干扰营养物质的吸收和代谢，以致出现异常表现。

(5)体力活动减少或活动范围变窄影响进食，因为失去亲人而独居或独立生活使食欲下降或不稳定、食物简单化，使营养难以达到均衡。

(6)部分老年人因为购买力下降，影响生活质量，也影响膳食质量。

(二)老年人的营养需要

1．能量 中国营养学会将老年群体细分为60～、70～及80～岁三阶段，但三者营养素的推荐量相差幅度不大，这是因为在一般情况下60岁以上的人基础代谢减低，体力活动也相对减少，即使有劳动作业，一些部门已实现机械化或电器化。以轻体力活动计，60～80岁男性的能量推荐摄入量都是1900kcal／d，女性在60岁为1800kcal／d，70岁以后均减少100kcal。

对于老年人而言，由于生活模式和生活质量不同，个体间的差异及一个个体在不同时期的变化会比较大。例如对于一个60岁的老年人来说，如果其体力活动量并未减少，或是退休后每日步行半小时至1小时，此时能量的每日平均消耗会大于1900kcal。

60岁以上的老人应尽量保持良好的心态，做到“人老心不老”，在医学认可的条件下进行适当的体力活动，或是能持之以恒地进行原已习惯的有氧运动，这对营养状况的改善是非常有益。必须指出的是，由于老年人的能量摄入减少，很可能导致膳食中一些营养素的不均衡。如果每天各类食物都少了，往往难于使各种营养素达到或接近推荐量的要求，满足不了老龄化生理改变的需要。

2．蛋白质对老年人来说，蛋白质是一个在各种营养素中带中心性质的物质，但却是老年人膳食中比较脆弱的一环，原因是：

(1)可能因为种种原因，老年人摄入的蛋白质的质与量难以达到要求，但是老年人体内每天必要的氮损失(obligatory nitrogen losses)却是持续的。这些必要的蛋白质损失是体内细胞的衰亡和体内各种代谢不可避免而丢失的蛋白质，不因为老龄而减少。如果蛋白质摄入量不足，氮的负平衡就难以避免，这样一来，内脏器官的蛋白质合成代谢与更新就会受影响，从而影响内脏的功能。如果没有适当的蛋白质及其氨基酸的补充，人体的内脏器官将加快衰老的进程。

(2)按男性每日1900kcal，女性1800kcal的能量摄入推算，要达到男性每日摄入75g，女性摄入65g的蛋白质是不容易的。如果能量主要从粮食提供，其蛋白质的含量只能达到推荐量的一半左右。但如果能量主要由动物性食物提供，那么动物脂肪在膳食中的比例就会偏高，对于一部分老年人来说也许是不现实的。

(3)老年人对蛋白质的需要不低于中青年，但老年人在蛋白质的消化、吸收与利用方面远低于中年人，因而，摄入较多的优质蛋白质成为老年人所必需，只是在购买力上往往会有矛盾。如果谷类食物提供的能量占膳食中总能量的70%，那么其量约为330g，亦即约为6两半的粮食(1330kcal)，其中蛋白质占20～30g，视粮食的品种不同而异。余下的40～50g蛋白质该从什么食物取得?如果从动物性蛋白质取得，将是不很合理或是不现实的，会使动物脂肪及胆固醇的摄入量增加。充分利用大豆及其制品是老年人补充蛋白质的最佳的选择之一。大豆及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化，尤其是加工合理的制品，如现代工业产生的大豆分离蛋白(soy isolated)、大豆浓缩蛋白(soy concentrate)，完全去除了脂肪和杂质，不但容易被接受，而且已不受脂肪多少的限制。在当前的条件下，以粮食和大豆类为主要蛋白质来源是安全和可靠的一种选择。

3．脂类 老年人对脂肪的消化与吸收能力不下于中年人，除非有肝胆疾病的干扰，脂肪对老年人的重要性也不下于中年人。动物的瘦肉中也含脂肪(20%左右)，而这些脂肪是肉眼看不见的，故老年人食用动物性食物，尤其是畜肉应有节制。植物油，尤其是人们常用的菜子油、玉米油、大豆油及花生油，都含有多不饱和脂肪酸，也各有长处，混合食用比单独食用好。鱼类，尤其是海鲜鱼类含有多种脂类，不但可满足老年人的脂肪需要，也可以提供优良的蛋白质。

脂类可增加食物的风味与饱腹感，这是老年人所需要的，脂肪也有利于脂溶性维生素的吸收。植物油中也含一些脂溶性维生素，例如维生素E，故在正常条件下，脂类在总能量中也不宜少于20%或高于30%。一些国家的学者认为，老年人每日食物中的胆固醇含量不宜高于300mg。

4．微量营养素 老年人对各种微量营养素的需求与中年人并无差别，只是老年人摄取食物的总量和种类会比中年人少，要达到中国营养学会推荐量的要求有一定的难度，尤其是在经济欠发达的地区和边远的山区，因而，合理又价廉的强化多种微量营养素的食物可以解决和缓解多种微量元素不足的问题，但是力争摄取绿色及红色的蔬菜无疑是一个传统又可行的方法。蔬菜、水果和薯类是《中国居民膳食指南》中强调要多吃的健康食物，对老年人尤其如此。

维生素B₆、维生素B₁₂及叶酸若得到及时的补充，可以减缓动脉的病理性改变，这是近年临床界和营养学者提出的见解，也说明营养素之间是有协同作用的。

5．水和液体 老年人对水分的要求不亚于中青年，有时还比其他年龄组要求高，因为老人对失水的反应较其他年龄组迟钝，加之水有助于其他物质的代谢以及排泄代谢废物。目前公认老年人每日水的摄入量以30ml／kg为合适，但在大量排汗、腹泻、发热等状态下还必须根据情况增加水分。在正常情况下，一个55kg体重的老人每日从食物(饭、菜、水果中含30%～50%的水分)及饮料中摄入的水分约为1L，其余应通过饮水补足。老年人不应在感到口渴时才饮水，而应该带有节奏性地主动饮水，其中可包括不太浓的茶，因为无论红茶或绿茶都比市售的饮料好，尤其比含糖的饮料好。实际上最佳的首选饮料是符合卫生要求的白开水及汤，包括用瓜菜及根茎类制备的汤最为理想。

(三)老年人应远离的营养误区

1．担心进食动物性食物致胆固醇高 美国科学家经过长期的观察发现，过分强调降低胆固醇水平会导致人体胆固醇过低，会产生许多致命性疾病，故老年人不应害怕吃鸡蛋，充分食用动物蛋白是必要的，每天进食一只鸡蛋对健康有利。另外，许多对老年人很重要的微量元素都存在于肉类食物中，而且吸收率较高。

2．只通过水果获取膳食纤维 世界卫生组织建议成人每人每日膳食纤维的最低摄入量为27g，这是可溶性和不溶性纤维的总和。膳食纤维存在于全谷类、蔬菜(尤其是根茎类和薯类)、豆类及水果中。老年人应重视多食用麦片、薯类等食物，而不仅仅多吃水果。

3．依赖保健品 不少老年人认为晚辈已给自己买了许多保健品，营养足够了，不需要讲究食物的均衡搭配。其实，保健品并非营养保险品，营养应从基础食物中补充调整。

4．习惯吃剩菜 相当一部分老年人舍不得扔掉隔夜的剩菜，遇到节假日，有的剩菜还能吃三四天。放置过久的菜肴不仅各种水溶性维生素损失超过90%，而且隔夜的绿叶蔬菜会产生大量对健康有害的亚硝酸盐，所以老年人不宜吃隔夜菜。