渐进抗阻练习

出处：按学科分类—自然科学总论 山东人民出版社《方法大辞典》第736页（839字）

体育疗法的一种。

是使肌肉能够循序渐进地承受的最大负荷下，做一定重复次数的等张收缩，从而较快地增强肌肉力量的一种练习方法。该练习法遵循大负荷、少重复次数的原则，所用负荷随着肌力的增加而增加，经常保持适宜的高水平，故能促使肌肉或肌群中更多的运动单元同时投入工作，从而比只用固定负荷量而增加重复次数的练习方法取得更明显的效果。

这种练习方法适用于因创伤、神经麻痹、关节炎等引起的肌力下降。当原发病情况稳定时即可开始进行。其基本方法是，当病损肌肉(群)的肌力大于Ⅲ级时，可进行抗阻练习。以能连续完成10次动作的最大负荷量(即10RMx)，作为该肌(群)的抗阻练习重量。

进行抗阻练习时须完成三组，每组包括10个重复动作。第一组用，第二组用，第三组用全量，即10RMx。如病损肌肉(群)的肌力小于Ⅲ级时，则可沿该肌(群)的作用方向，通过滑车装置悬挂重量使肢体减重，使该肌(群)在此减重滑车帮助下作助力练习。练习时，以能连续完成10次动作的最小重量(即10RMn)，作为该肌(群)的减重练习重量。每次练习时也须做三组，第一组用2倍的10RMn，第二组用倍10RMn，第三组用原量，即10RMn。以上练习每日或隔日做一次。

每周重新测定10次最大负荷量或10次最小减重量，据此对练习中实际所用负荷量或减重量进行调整。上述方法在应用时也可改变。

例如采用更大的负荷量而减少每组动作的重复次数，或增加练习的组数等。

国内报道应用一种等张收缩和等长收缩相结合的股四头肌渐进抗阻练习法，取得较好效果。其方法如下：先用拉力计测定伸肌肌力，用测得肌力的80－90%作为起始负荷量。每次练习作三个动作，先用1／2负荷量作抗阻伸膝并保持10秒钟，休息20秒；接着用3／4负荷量作抗阻伸膝并保持10秒钟，再休息20秒；最后用全负荷量作抗阻伸膝并保持至疲劳。凡最后一次伸膝后保持的时间超过15秒，就可以适当增加负荷的重量。