运动减肥

出处:按学科分类—医药、卫生 河北科学技术出版社《美容医学临床手册》第462页(5075字)

【运动减肥的原理】

运动能帮助消耗体内的脂肪和糖。运动时肌肉需要大量的热量,这些热量主要是糖和脂肪的燃烧来供应的。当肌肉在运动时,由于肌肉对血液内的游离脂肪酸和葡萄糖的利用率增加,使得脂肪细胞变瘦;另一方面体内多余的糖被消耗而不能转变为脂肪,从而减少了脂肪的形成。这就是为什么日常生活中虽然有些人并不控制饮食,但他增加日常运动量和运动强度而不致肥胖的原因。

【运动减肥的优点】

(1)坚持体育运动,可使皮肤肌肉等组织,尤其是肌肉组织对胰岛素的敏感性增强。

(2)坚持体育活动,可使血液胆固醇及甘油三酯浓度降低,高密度脂蛋白——胆固醇升高,减少内脏器官脂肪沉积。

(3)运动可增强心肌收缩力,增加血管的弹性,促进血液循环,减少心血管的发病率。

(4)运动可增强呼吸肌力量,增加肺活量,改善肺换气能力,更加有利于氧化燃烧多余脂肪。

(5)体育运动使人心情爽快,消除日常生活的紧张抑郁感,改善人体代谢功能。

(6)坚持体育锻炼培养一个人正常有规律的生活习惯、持之以恒的精神和耐力。

【如何掌握减肥运动量】

日常生活的运动都会消耗能量,但能否减肥,这要看是否掌握了科学的方法和合理的运动量。科学研究表明,体内脂肪的燃烧,离不开氧的供给,运动量小时不需要氧的代谢,仅仅是动用了细胞内三磷酸腺苷(ATP),并没有使糖和脂肪分解,因此运动需要长时间的有氧运动(一般每次不少于40min)才能取得效果。但运动减肥不是无休止的运动,这要根据每个人的身体状况、年龄、性别、爱好、肥胖程度、周围环境等,做到既能减肥,又不会过度疲劳,影响身体健康。怎样才能掌握合适的运动量呢?常用的方法有:

(1)测量脉搏。脉搏的跳动是与身体的生理负担量成正比,生理负担量越大,脉搏频率就越快,测量锻炼前后脉搏的变化量是比较科学的。

测量方法是先测出清晨起床前脉搏数,代入公式:(200-清晨安静时每分脉搏数)×70%+清晨安静时每分脉搏数,得出结果是锻炼时每分适宜的脉搏次数。

(2)身体感觉。若是锻炼后有疲劳感,但是精神状态良好,体力充沛,睡眠好,食欲佳,说明运动量是合适的。若运动过后十分疲劳,四肢酸软无力,第2天早晨仍然疲劳,头晕食欲差,睡眠不好,对运动有厌倦感,就说明运动量太大,需要调整。

【运动减肥的注意事项】

(1)准备选用运动减肥,要首先看看医生,尤其是老年肥胖者。运动减肥需要有一个准备阶段,时限为10~15d,先做一些轻便运动,调整一下呼吸、心血管功能,并适应一下环境。

(2)根据自己的爱好,选择自己喜爱的运动,将运动减肥作为一项娱乐。

(3)根据上面所述测量方法,选定合适的运动量。

(4)运动前要做好准备工作,以防运动时受伤。运动后要放松,防止肌肉拉伤,消除疲劳。

(5)减肥锻炼要做到中等强度,长时间运动。资料证明运动20min后,人体才开始动用脂肪,每次运动30min,每天至少要运动60min以上,每周5天。

(6)全身运动与局部运动相结合,缺一不可。局部锻炼会消除局部脂肪的观念是错误的,过多的局部锻炼会容易造成疲劳,易造成组织损伤。

(7)坚持不懈,持之以恒。运动减肥达到理想体型后,仍要坚持运动,只是运动量可以减小,运动次数可以减少,方能保持优美的体型,这就是为什么体育运动员,停止锻炼后,体型发胖的原因。

(8)配合科学饮食。前面所述的饮食减肥。

【跑步减肥】

跑步减肥的机理是:跑步能增加热量消耗,使脂肪燃烧产生能量,支付运动所耗热量而最终使脂肪消耗。同时还能使脂肪细胞变小;跑步能增强脂酶的活力,使血脂降低,脂肪分解代谢增强;跑步能降低胰岛素含量,并增加其敏感性,有利于脂肪代谢;跑步可增加能量消耗,提高基础代谢率,防止过多能量转化为脂肪。其方法为:

(1)跑步前要活动一下全身关节,尤其是脚踝关节。

(2)在平坦富有弹性的路面跑步,如草地、长有青草的道路等。

(3)姿势要正确,挺直腰干,收颏,头顶要直,肘部弯曲90°,两手松松握拳。

(4)运动从容,呼吸有节奏,双臂不要使劲摆动,双手尽量不要摆。

(5)全脚着地,脚一着地的瞬间用力。

(6)大腿积极地摆动,迈大步,小腿放松。

(7)跑鞋合脚,最好是运动鞋,跑步结束要放松一会儿。

【跳绳减肥】

跳绳是一种有效的运动减肥方法,它不受场地、气候、器材限制,男女老幼皆可随时锻炼,尤其是臀部和大腿的多余脂肪消除效果十分显着。对心脏机能也有良好的保健功能。

方法:绳子长短,以踩住绳子中点,两端达腋窝为佳;场地应选择平坦的草地和泥地为佳,不能选择太硬的地面,以免对脚和大脑产生震动。开始时先用双脚同时跳(以脚尖着地,不用脚掌和脚后跟着地),然后轮流两只脚跳,脚不必抬得过高,以绳子通过为限,前期以每天连续跳5min,每星期6d,坚持一段时间,改为跳200次,休息1min,再跳200次休息1min,如此反复多次。

【游泳减肥】

大家都很羡慕游泳运动员健康有力而匀称的身材,运动医学专家通过多年的观察和追踪研究,认为游泳是减肥方法中最安全、最有效、最理想的减肥运动。这是因为水导热性是空气的25倍,水的阻力比空气大得多,这就要求游泳时比陆地运动所耗能量大得多,能量的获得主要是脂肪的消耗产热。每分钟游50m,每天游10min,每月可消耗脂肪16kg。肥胖者在陆地运动,由于行动迟缓,容易疲劳,容易受伤,尤其是关节脊柱支撑过重的体重更易损伤,而在水中由于水的阻力、压力和浮力的作用,脊柱不承重,对人反而有一种按摩作用,有利于体型的健美。

【迪斯科舞减肥术】

迪斯科舞是一种全身性的舞蹈,它的特点是:髋部大幅度扭转,臀部肌肉不断地收缩、放松,能有效地减少臀部和大腿的脂肪。尤其是迪斯科舞有优美的音乐伴奏,融音乐欣赏和舞蹈于一体,使人心情愉悦,不知不觉地达到运动减肥,而且各种年龄层次的人都易接受。每周要坚持跳3次,每次跳25~30min,心率达到120~130次/min效果更佳。

【减肥体操】

1.腰腹部减肥操

(1)仰卧,双手挽于头后,两腿屈膝,两腿同时先向右侧,尽量触及地面,背部不得离地。向左侧再做1次。

(2)仰卧,两臂伸直于头两侧,向左滚动1~1.5cm,再向右滚。重复3~4次。

(3)仰卧,两臂侧平举,左腿屈膝后稍稍抬起,两腿同时向左转,尽量让膝部触地。换方向再做1次。

(4)同第3节换右腿做。

(5)腹部置于方凳上,俯卧,两腿用东西固定住,两臂屈肘,两手置于脑后,身体向两侧转动,两肘尽量朝后。

(6)坐于凳上,固定双脚,两手置于脑后,身体后仰,坐起,再后仰,再坐起,做5~8遍。

(7)腰上套上健身圈,转动5min。

(8)有运动器材的人,健身器布带置于腹部,人背向健身器,由布带带动,两侧腰部牵拉运动10min。

(9)仰卧起坐,每次40个,晨、晚各1次。

2.腿部减肥操

(1)站立,两脚分开同肩宽,双手叉腰,两腿尽量向下蹲,上身挺直,同时脚跟抬起,停1min后站起,踏步1min。如此反复3~4次,以后根据腿的耐力,可增加到5~6次。

(2)站立,两手叉腰,先将左腿抬起,绷直脚尖,停3~4s后放下;再换右腿,动作同前。如此反复,每腿抬20次左右。

(3)站立,两臂平举,左腿前伸,脚尖绷直,然后向后、左、右伸,回位。再换右腿,动作相同,交替进行。

(4)一条腿立于地上,另一条腿弯曲抬起,单腿蹦跳,每次20~30下。两腿交替进行。

(5)仰卧,两腿抬高,向上伸直,尽量与身体成90°,持续1~2min后落下,再抬起,反复5~10次。

(6)仰卧,两腿屈曲,使两腿与身体成90°,两腿尽量向上伸直蹬出,反复30次,每日晨、晚在床上各做1次。

3.臀部减肥操

(1)站立,两手叉腰,先将左腿绷直,尽量向上抬,停2~3s后放下,再换右腿,如此交替,各做10~20次。

(2)站立,两手侧平举,两腿分开,弯腰,先用右手摸左脚尖,然后抬起身,再弯腰,用左手摸右脚尖。反复做10~20次。

(3)站立,两腿分开,两手半握拳,轻轻敲打臀部,每次30~50下,每日进行2次,以局部发热为好。

(4)盘坐,双臂在身后抱一皮球,手与臀同高。提臀压皮球,做5次。

(5)坐于床上或地板上,上身挺直,两腿并拢前伸,脚趾向上,两手扶住大腿,然后上身向前弯曲,两手顺大腿、小腿一直向前摸,直至足踝再退回,反复10~20次。

(6)仰卧,两手抱住后脑勺,以头顶和足跟着床,臀部尽量向上挺,身体呈桥形,连续20~30次。

运动减肥方法很多,如划船、骑、球类、骑自行车、登楼梯等等,各人根据自己的爱好、环境和条件,选择适合于自己的运动减肥方法,关键是一要安全,二要有效,三要坚持。

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